Calorieën verbranden met zwemmen

Zwemmen is een hele gezonde en effectieve manier om makkelijk veel calorieën te verbranden. Ook is het voor de meeste mensen vrij eenvoudig om te beginnen met zwemmen. Bijna iedereen heeft als kind leren zwemmen en er is altijd wel een geschikt zwembad in de buurt waar het mogelijk is om op gezette tijden baantjes te trekken. Is het buiten lekker weer en het buitenwater niet te koud, dan is het misschien zelfs mogelijk om lekker in een meer of in de zee te zwemmen. Het enige wat je nodig hebt is eigenlijk een zwembroek of een badpak/bikini.

Calorieën verbranden met zwemmen

Bereken hoeveel calorieën je verbrandt met zwemmen

Het aantal calorieën dat iemand verbrandt met zwemmen hangt erg af van de zwemslag die je gebruikt. Reken daarom je eigen calorieverbruik uit met de verschillende onderdelen van het zwemmen: Schoolslag, Rugslag, Borstcrawl of Vlinderslag.

70 kg 80 kg 90 kg
Zwemmen 353 kcal 403 kcal 454 kcal
Zwemmen rugslag 412 kcal 470 kcal 529 kcal
Zwemmen schoolslag 353 kcal 403 kcal 454 kcal
Zwemmen borstcrawl 544 kcal 622 kcal 699 kcal
Zwemmen vlinderslag 809 kcal 924 kcal 1040 kcal
Zwemmen (borstcrawl) 544 kcal 622 kcal 699 kcal

Afvallen door te zwemmen

Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk goed op je voeding te letten. Naast gezond te eten is het belangrijk om goed in beweging te blijven. Zwemmen is hiervoor zeer geschikt. Dit komt vooral omdat zwemmen in de categorie van duursporten past, waarbij je vooral vetten verbrandt. Bij andere meer explosieve sporten zoals vechtsport, fitness en hockey verbrandt je lichaam vooral koolhydraten.

Zwemmen geeft weinig druk op de spieren omdat je gewicht vooral wordt gedragen door het water. Hierdoor is zwemmen een zeer geschikte sport voor mensen die last hebben van blessures. Het voordeel is vooral groot bij mensen met een overgewicht (bereken je eigen BMI).

Als je zwemt worden bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je hele lichaam is in beweging wat weer goed is voor de totale verbranding. Je lichaam zal vetten om gaan zetten in spieren, en deze spiermassa is weer beter in staat om vet te verbranden. Dit wordt ook wel het "after burn effect" genoemd.

Zwemmen is niet alleen goed voor je lichaam en een goede manier om af te vallen, maar werkt voor de meesten ook stress verlagend. Minder stress kan ervoor zorgen dat vetten niet zo makkelijker worden opgeslagen in het lichaam. Al met al is zwemmen dus zeer geschikt voor iedereen die graag wil afvallen.

Hoeveel calorieën verbrand je per baantje?

Het is altijd fijn en motiverend om te weten hoeveel calorieën je nou verbrandt hebt nadat je een tijd hebt gesport. Laten we daarom eens uitrekenen hoeveel calorieën je per gezwommen baan verbrandt.

Een gemiddelde schoolslag zwemmer zwemt ongeveer 60 baantjes (1 baan is 25 meter) per uur. In 1 uur schoolslag zwemmen verbrandt je ongeveer 500 calorieën. Dit komt neer op 500 / 60 = 8,3 calorieën (kcal) per baantje.

Gebruiken we een andere slag dan is het aantal verbrandde calorieën per baan bijna gelijk. Kijken we bijvoorbeeld naar de borstcrawl dan zwemt iemand met gemiddelde snelheid ongeveer 85 baantjes van per uur. In dit uur verbrandt je ongeveer 720 calorieën. Als we hier het totaal aantal calorieën delen door het aantal baantjes, dan komen we weer op ongeveer 8 kcal per baan.

Het lijkt erop dat het dus niet zoveel uitmaakt welke slag je gebruikt. Het aantal calorieën dat je verbrandt per baan blijft ongeveer gelijk. Zwem je sneller, dan kan je wel meer banen zwemmen binnen een bepaalde tijd, en verbrandt je dus meer calorieën per tijdseenheid.

Het gewicht van iemand heeft ook invloed op het totaal, maar de invloed is kleiner dan bij de meeste andere sporten. Dit komt omdat je lichaam vooral wordt gedragen door het water, waardoor de invloed van het gewicht op het totaal aantal verbrandde calorieën kleiner wordt.

Gebruik het overzicht hieronder om te zien hoeveel calorieën je verbrandt bij verschillende afstanden.

Aantal banen van 25 meter
Gewicht 20 30 40 50
60 kilo 144 kcals 216 kcals 288 kcals 360 kcals
70 kilo 152 kcals 228 kcals 304 kcals 380 kcals
80 kilo 160 kcals 240 kcals 320 kcals 400 kcals
90 kilo 168 kcals 252 kcals 336 kcals 420 kcals
100 kilo 176 kcals 264 kcals 352 kcals 440 kcals
110 kilo 184 kcals 276 kcals 368 kcals 460 kcals
120 kilo 192 kcals 288 kcals 384 kcals 480 kcals

Hoeveel calorieën verbrand je met 1 kilometer zwemmen?

Net als bij het uitrekenen van het aantal calorieën dat je per gezwommen baan verbrandt maakt ook hier de slag niet zo gek veel uit. Zwem je langzaam, dan duurt het langer voordat je 1 kilometer gezwommen hebt en is het aantal calorieën per uur dus lager. Zwemmen een langzame en een snelle zwemmer beiden 1 kilometer, dan zullen ze na afloop ongeveer evenveel calorieën hebben verband. Het totaal aantal verbrandde calorieën zal rond de 320 liggen per gezwommen kilometer. Weeg je boven de 80 kilo zal het aantal hoger liggen. Weeg je minder dan zal het totaal aantal verbrandde calorieën ook minder zijn.

Meer verbranden met een HIIT workout!

Ben je een geoefend zwemmer en wil je tijdens het zwemmen meer calorieën verbranden dan zou je eens een high intensity (HIIT) workout moeten doen. HIIT staat voor 'High Intensity Interval Training'. Een workout waarbij je inspanning afwisselt met rust. Bij veel sporten wordt deze HIIT methode toegepast. Het is een goede manier om meer te verbranden met gelijke inspanning. Dit wordt vooral veroorzaakt door het zogenaamde “after burn” effect.

Het aantal calorieën dat je verbrandt met een HIIT training is mede dankzij dit after-burn effect ongeveer 30 % hoger. Daarnaast bouw je met dit soort training sneller conditie op dan wanneer je constant zwemt met gelijke snelheid.

Voorbeeld van een HIIT-workout

Voordat je met een HIIT-workout kan beginnen moet je er eerst voor zorgen dat je er helemaal klaar voor bent. Dit doe je door eerst een goede warming-up te doen van ongeveer 10 minuten. In de praktijk betekent dit dat je een aantal baantjes trekt met verschillende slagen, allemaal in een rustig temp. De actie komt later wel!

Na een goede warming-up ben je klaar voor de HIIT-workout die er als volgt uit zou kunnen zien :

  • 50 meter borstcrawl in een rustig tempo
  • 25 meter borstcrawl snel

Bovenstaande stappen herhaal je 5 keer

  • 50 meter borstcrawl in een rustig tempo
  • 50 meter borstcrawl snel

Bovenstaande stappen herhaal je 3 keer

  • 50 meter schoolslag in een rustig tempo
  • 25 meter schoolslag snel

Bovenstaande stappen herhaal je 5 keer

  • 50 meter schoolslag in een rustig tempo
  • 50 meter schoolslag snel

Bovenstaande stappen herhaal je 3 keer

  • 50 meter borstcrawl in een rustig tempo
  • 50 meter borstcrawl snel

Bovenstaande stappen herhaal je 2 keer

Zwem vervolgens in zo’n vijf minuten rustig uit. Bijvoorbeeld door 4 baantjes borstcrawl te zwemmen waarbij je iedere baan iets langzamer gaat zwemmen.