Calorieën verbranden met hardlopen
Met hardlopen verbrandt je ongeveer 70 calorieën per gelopen kilometer. Uit studie blijkt dat de snelheid hierbij niet zo veel uitmaakt. Loop je een uur met een snelheid van 10 km/uur dan verbrand je ongeveer 757 calorieën. Loop je 12 km/uur dan gaat het calorieverbruik naar de 867 calorieën. Het totale calorieverbruik hangt vooral af van het gewicht van de loper. Reken eenvoudig uit hoeveel calorieën jij verbrandt met hardlopen.
Dat hardlopen of joggen in het park gezond voor je is lijkt algemeen bekend en aanvaard. Toch zijn de meningen verdeeld als het gaat om de vraag of je met hardlopen ook kunt afvallen. Wat we in ieder geval weten is dat hardlopen een van de meest beoefende sporten is in de wereld. En dat is logisch want wat heb je meer nodig dan een paar hardloopschoenen en sportkleding? De drempel is laag en hardlopen is altijd en overal mogelijk.
Verschillende vormen van hardlopen
Er zijn verschillende manieren waarop je kunt hardlopen. Naast het standaard rondje hardlopen waarop in één tempo door het park wordt gelopen zijn er bijvoorbeeld intervaltrainingen, duurloop, duoloop en sprints. Wij hebben het hieronder over de meest beoefende variant: het recreatief hardlopen of joggen, bijvoorbeeld door het bos of park.
Wat zijn de voordelen van hardlopen?
Zoals gezegd is hardlopen gezond. Maar wat zijn nou de belangrijkste voordelen van hardlopen voor je gezondheid? We zetten er zeven op een rij:
- Het zorgt dat je langer leeft
Ja, echt. Dit is bewezen. Uit onderzoek van het British Journal of Sports Medicine blijkt dat hardlopen de kans op hartfalen en kanker vermindert. De onderzoekers stellen dat dit effect er zelfs al is als je slechts eenmaal per week hardloopt.
- Het maakt een gelukhormoon aan
Misschien ken je de term runners high wel. Een soort geluksgevoel dat je krijgt als je een tijd aan het hardlopen bent. Dit maakt hardlopen voor veel mensen een verslavende sport. Onderzoekers hebben ontdekt dat 30 minuten hardlopen, zelfs gewoon op een loopband, direct een positief resultaat had op mensen met depressiviteit. Hoewel het soms lastig kan zijn om te starten met hardlopen, achteraf zul je niet vaak spijt hebben!
- Het zorgt dat je beter slaapt
Goede nachtrust is een van de belangrijkste aspecten van een gezond leven. In de digitale tijd waarin we leven komt het nogal vaak voor dat we proberen te gaan slapen na het zien van een heftige film of na een avond afgeleid zijn door social media en/of werkgerelateerde mailtjes. Niet goed om mee in slaap te vallen. Hardlopen helpt om je hoofd leeg te krijgen en naast mentaal ook fysiek toe te zijn aan nachtrust.
- Het helpt om op gewicht te blijven
Of je nu een snelle of langzame hardloper bent door het verplaatsen van je lichaamsgewicht (wat hardlopen in feite is) in een bepaalde hartslagzone verbrand je calorieën. En gemiddeld meer dan bij andere activiteiten. Hoeveel calorieën je verbrandt kun je hieronder berekenen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die het hardlopen voor een wat langere periode weten vol te houden in staat zijn om blijvend van overgewicht af te komen.
- Het is goed voor je knieën en rug
Wellicht heb je wel eens gehoord dat sporten botontkalking voorkomt. Dit komt doordat je botten worden belast waardoor ze sterk blijven. Maar er is een voordeel van hardlopen dat voor veel mensen moeilijker te geloven is… Want het gerucht is hardnekkig dat hardlopen niet goed voor je knieën zou zijn. Ook daar is weer onderzoek naar gedaan. En wat blijkt? Hardlopen is juist wel goed voor je knieën én rug! In dat onderzoek werden de knieën en heupen van hardlopers vergeleken met die van niet hardlopers en de onderzoekers vonden verminderde artrose (gewrichtsontsteking) in beide lichaamsdelen.
- Je wordt er minder snel oud door
Heb je wel eens gehoord van het verschil tussen je biologische en werkelijke leeftijd? 60% van de bevolking is fysiek ouder dan zijn of haar werkelijke leeftijd. Hardlopen voorkomt dit en helpt je langer bij je werkelijke leeftijd te blijven en kan er zelfs voor zorgen dat je er jonger uit gaat zien!
- Het verbetert je immuunsysteem
Hardloper David Nieman heeft onderzocht wat het effect is van hardlopen om je immuunsysteem. Zijn conclusie is dat gematigde inspanning, dat wat de meesten van ons doen als we hardlopen, inderdaad een positief effect heeft op je immuunsysteem. Met hardlopen, zo blijkt uit zijn onderzoek, ben je dus beter bestand tegen ziekten, waaronder longaandoeningen.
Kun je afvallen met hardlopen
Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je via voeding tot je neemt. Met hardlopen verbrand je veel calorieën omdat je veel verschillende spieren gebruikt. Zowel in je benen als in je bovenlichaam. Vooral met intervaltraining verbrand je relatief veel.
Harvard University heeft onderzocht hoe gemakkelijk je kunt afvallen met hardlopen ten opzichte van andere sporten. Uit dat onderzoek komt onder andere naar voren dat je gemiddeld relatief veel verbrandt. Een gemiddeld persoon die 30 minuten hardloopt met een snelheid van 10 km per uur, blijkt 372 calorieën te verbranden. Dat is net zoveel als bij 30 minuten intensief zwemmen en meer dan bijvoorbeeld 30 minuten basketballen.
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
Hoeveel calorieën je verbrand met hardlopen is afhankelijk van een aantal factoren: je gewicht, de duur en hoe hard je loopt. In het overzicht hieronder en in de grafiek hierboven kan je zien hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen. Het aantal calorieën is afhankelijk van je snelheid en je gewicht.
| 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
|---|---|---|---|
| Rennen: Cross-Country | 691 kcal | 790 kcal | 888 kcal |
| Hardlopen 10 km/uur | 720 kcal | 823 kcal | 926 kcal |
| Hardlopen 11 km/uur | 809 kcal | 924 kcal | 1040 kcal |
| Hardlopen 13 km/uur | 867 kcal | 991 kcal | 1115 kcal |
| Hardlopen 14 km/uur | 941 kcal | 1075 kcal | 1210 kcal |
| Hardlopen 16 km/uur | 1066 kcal | 1218 kcal | 1370 kcal |
| Hardlopen | 809 kcal | 924 kcal | 1040 kcal |
| Hardlopen 8 km/uur | 610 kcal | 697 kcal | 784 kcal |
Enkele voorbeelden
Hoeveel calorieën verbrand je tijdens de Dam tot Damloop (10 engelse Mijl, 16,1 kilometer)?
Iemand van 80 kilo die de Dam to Damloop loopt met een snelheid van 12 km per uur (eindtijd rond de 1 uur en 21 minuten) verbrandt tijdens deze loop ongeveer 1134 calorieën.
Hoeveel calorieën verbrand je tijdens de halve of hele Marathon?
Iemand van 70 kilo die de Halve marathon loopt met een snelheid van ongeveer 10 km/uur (eindtijd rond de 2 uur en 6 minuten) verbrandt ongeveer 1544 calorieën. Bij de hele Marathon wordt dit aantal verdubbeld en verbrand je ongeveer 3088 calorieën.
Hoe start je met hardlopen?
Een veelgemaakte fout door mensen die willen starten met hardlopen is te fanatiek willen beginnen. De motivatie is het in het begin hoog en de nieuwe schoenen en kleding nog ongebruikt. Maar juist door in het begin te fanatiek te starten loop je het gevaar dat je het niet vol houdt. Alle gevolgen voor je goede voornemens ten spijt lukt het veel starters niet de op lange termijn beoogde effecten (zoals afvallen, spieren opbouwen, etc) te bereiken.
Wil je starten begin dan klein, met iets dat je kunt volhouden. Zodat het een gewoonte wordt. Als het je na verloop van tijd zelfs helemaal niet lukt om jezelf er ’s ochtend er toe aan te zetten om je rondje te doen dan hebben we nog een expert tip voor je: Trek gewoon je trainingskleding aan als eerste stap. Als je dat iedere dag vol houdt, zonder jezelf te dwingen te gaan hardlopen, zul je zien dat je uiteindelijk vanzelf naar buiten gaat. Deze theorie komt uit het boek ‘Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything’ . En we hebben het voor je getest en kunnen zeggen dat het echt werkt!